EL SUEÑO IRREGULAR DURANTE EL CONFINAMIENTO

08.05.2020 07:57

El hecho de no tener una actividad física elevada, unido a no mantener el mismo nivel de actividad mental durante el día conlleva que durante la noche nos sintamos menos cansados. Además, de estos factores la mayoría de personas que están en casa no tienen que ajustarse a horarios laborales, salvo los casos permitidos en los que se sigue un horario establecido.

Todas estas condiciones han favorecido en mayor o menor medida que la población general haya visto afectado su patrón de sueño, bien sea en cuanto a la conciliación o por el mantenimiento del mismo.

Por este motivo me permito sugerirte algunas recomendaciones para disminuir el sueño irregular.

Higiene del sueño

Antes de pasar a algunas pautas concretas es necesario comentar que es importante que mantengas una buena “higiene del sueño”. Esto se refiere a una serie de hábitos y actitudes que te ayudan a mantener una buena calidad del sueño a nivel general. Entre estos hábitos te sugiero recordar los siguientes.

1. Trata de evitar las bebidas estimulantes

Evita bebidas estimulantes, como aquellas con cafeína, al menos durante seis horas antes de acostarte.

2. Evita consumir alcohol desde las primeras horas de la tarde

No cumplir con esto puede empeorar significativamente tu calidad de sueño.

3. Trata de evitar también el tabaco durante la noche

Aunque en ocasiones los fumadores piensan que el fumar les relaja lo cierto es que activa el organismo.

4. Haz ejercicio durante el día pero no muy tarde

No realices ejercicio físico al menos unas dos horas antes de irte a dormir.

5. Trata de evitar también realizar una cena abundante y pesada

Evita los alimentos con excesivos aceites refinados, azúcares e hidratos de carbono simples. Es importante que también intentes cenar al menos unas 2 horas antes de irte a dormir y, si es antes, mejor.

6. Procura mantener un entorno adecuado para el sueño

Esto es, trata de que en tu habitación haya una buena temperatura, poco ruido, una iluminación que facilite el sueño y si puedes pon algún aroma relajante etc.

 

7. Usa la cama únicamente para dormir y para las relaciones sexuales

Si realizas otras actividades como leer, ver la televisión, hablar, te costará más asociar la cama a dormir y esto afectará a tu patrón de sueño.

8. Haz ejercicios de relajación

Las últimas horas antes de ir a dormir intenta realizar actividades relajantes y que faciliten el sueño: ver una película que no sea excesivamente emocionante, leer algo agradable, escuchar música tranquila…

9. Intenta conectar alguna actividad con el momento de ir a dormir

Por ejemplo, en ocasiones tenemos una especie de “rutina” antes de ir a la cama (cepillarnos los dientes, ir a beber agua, leer unas páginas de un libro, etc.). Si siempre haces una misma actividad justo antes de ir a dormir esto puede ayudarte a conectar estas actividades con el sueño y tu cerebro asociará ambas cosas.

Pautas conductuales

Cuando no podemos dormir lo que suele ocurrir es que empezamos a ponernos nerviosos/as y nos auto-observamos una y otra vez. Esto a su vez hace que al ver que seguimos sin poder dormir aumentemos la activación que ya teníamos entrando en un espiral, de forma que nos cuesta aún más conciliar el sueño. Para tratar de disminuir esto existe lo que se denomina “control de estímulos”. Consta de lo siguiente.

Intenta irte a dormir aproximadamente siempre a la misma hora

Trata de ir a dormir a la hora que solías hacerlo antes del confinamiento.

Ve a la cama e intenta dormir, intenta no estar auto-observándote todo el tiempo

Sobre todo no utilices este momento para, planificar lo que harás, ni preocuparte por algo que no podrás resolver en ese momento, etc…

Haz pausas

Si al cabo de unos 20 minutos sigues sin poder dormir, levántate de la cama y ve fuera de la habitación. Ve a otra habitación de la casa y trata de hacer alguna actividad relajante: ver la televisión, leer, etc. Algo que no te requiera gran activación.

Cuando veas que vuelve la somnolencia vuelve a la cama

Cuando hayas vuelto a la cama, trata de hacer lo mismo que en el punto 2. Si ves que sigues sin dormir deberás volver al paso 3. Tendrás que repetir esto tantas veces como sea necesario hasta dormir.

Mantén los horarios

A pesar de no haber descansado esa noche también es importante que intentes levantarte a la hora que solías hacerlo antes. Si por el contrario sigues durmiendo hasta las 12 del mediodía seguirás con el mismo problema, retrasarás la hora de sueño por la noche y seguirás sin poder dormir.

No hagas siesta

Otro paso importante es intentar no hacer siesta por la tarde. Ahora tenemos mucho tiempo libre y muchas personas utilizan este recurso para que pase el tiempo más rápido, pero no nos beneficia en absoluto a la hora de intentar volver al patrón normal de sueño.

Concluyendo

Es importante que sepas que adquirir un patrón de sueño regular no es cosa de unos días. Requiere tiempo y constancia. Además, como te mencioné anteriormente, las circunstancias que tenemos actualmente hacen más difícil que podamos volver a nuestra rutina habitual.